Από τον Πάρη Παπαχρήστου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Η καθημερινή κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συμβάλλει...


ουσιαστικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως της αρτηριακής πίεσης, της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών και κάποιων μορφών καρκίνου.

Εκτιμάται ότι ο σύγχρονος, λανθασμένος τρόπος διατροφής συμβάλλει στην ανάπτυξη του 1/3 όλων των μορφών καρκίνου, ενώ η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι η δεύτερη οδηγία μετά την απαγόρευση του καπνίσματος, για την πρόληψη του καρκίνου.

Είναι αποδεδειγμένο ότι για κάθε μερίδα φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνετε, προστατεύετε τον οργανισμό σας από καρδιαγγειακό επεισόδιο και από διάφορες μορφές καρκίνου (-20%). Άλλα πλεονεκτήματα που προκύπτουν από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, είναι η μείωση της εμφάνισης καταρράκτη, των συμπτωμάτων του άσθματος, η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και η βελτίωση του ελέγχου του διαβήτη. Επίσης, με την αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μειώνονται οι συνολικές θερμίδες – έτσι, μπορούμε να διατηρήσουμε ένα υγιέστερο βάρος.

Γιατί είναι τόσο υγιεινά τα φρούτα και τα λαχανικά;

Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός του το ότι περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, περιέχουν και φυτικά ή φυτοχημικά συστατικά, όπως φλαβονοειδή και φυτοοιστρογόνα. Μερικά από αυτά τα φυτοχημικά έχουν αντιοξειδωτική δράση, που βοηθούν στη μείωση της καταστροφής των κυτταρικών μεμβρανών. Άλλα φυτοχημικά πιστεύεται ότι έχουν προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρκινωμάτων ή αυξάνουν τα ένζυμα που προστατεύουν το ήπαρ.

Τα φυτοχημικά και τα φυτικά συστατικά είναι συστατικά των φρούτων και των λαχανικών και έχουν προστατευτική δράση. Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν περιέχουν τις φυτοχημικές ή φυτικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών, οπότε δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα για την υγεία μας.

Πώς υπολογίζουμε τη μερίδα των φρούτων και των λαχανικών;

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, σαν χυμός ή αποξηραμένα. Οι πατάτες και κάποια άλλα αμυλούχα λαχανικά, όπως η γλυκοπατάτα, ο αρακάς και κάποια είδη μπανάνας, υπολογίζονται στην ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών. Τα τρόφιμα αυτά δεν μπορούν να υπολογιστούν ως λαχανικά.

Συστήνεται να καταναλώνονται τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως
Με τι αντιστοιχεί μια μερίδα φρέσκο φρούτο;
Φρέσκα φρούτα
Ένα μέτριο φρούτο, όπως:

1 μήλο½ μπανάνα1 αχλάδι1 πορτοκάλι1 νεκταρίνι2 δαμάσκηνα2 μανταρίνια3 βερίκοκα2 ακτινίδια7 φράουλες14 κεράσια½ γκρέϊπφρουτ1 φέτα παπάγια1 φέτα πεπόνι1 μεγάλη φέτα ανανά2 φέτες μάνγκο


Αποξηραμένα φρούτα
Ως μερίδα ορίζεται:

1 κουταλιά σταφίδες (Κορίνθου ή σουλτανίνες)1 κουταλιά ανάμικτα φρούτα2 σύκα3 δαμάσκηνα1 χούφτα μπανάνα
Κονσερβοποιημένα φρούτα
Η μερίδα αντιστοιχεί στην ίδια ποσότητα που θα καταναλωνόταν αν ήταν φρέσκα. Υπολογίστε δηλαδή:

2 κομμάτια αχλάδι ή ροδάκινο6 κομμάτια βερίκοκο8 φέτες γκρέιπφρουτ
Οι κονσέρβες σε φυσικό χυμό φρούτου είναι υγιεινότερες.

Χυμοί
1 μερίδα είναι ένα μέτριο ποτήρι (150ml) 100% φυσικού χυμού. Ο χυμός υπολογίζεται σαν μια μερίδα, άσχετα με την ποσότητα που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα.

Μια μερίδα λαχανικών με τι ισοδυμαεί;
Πράσινα λαχανικά
1 φλιτζάνι ολόκληρο ωμά λαχανικά

Μαγειρεμένα λαχανικά
Τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα (στον ατμό, βρασμένα ή στο φούρνο μικροκυμάτων) λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών ή γογγύλια.

Σαλάτα
Τρία μπαστούνια σέλινομισό αγγούριμια μέτρια ντομάτα ή επτά μικρά ντοματάκια
Κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά
Η μερίδα είναι περίπου η ίδια ποσότητα με τη μερίδα των φρέσκων λαχανικών. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα κατεψυγμένα καρότα.

Ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας φρούτων και λαχανικών για τα παιδιά;

Οι προαναφερθείσες μερίδες αναφέρονται σε ενήλικες. Τα παιδιά πρέπει να προτρέπονται να καταναλώνουν πέντε μερίδες διαφόρων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, αλλά οι μερίδες πρέπει να είναι λίγο μικρότερες, ειδικά για τα μικρά παιδιά. Ένας εύκολος τρόπος υπολογισμού της μερίδας, είναι περίπου όσο χωράει στη χούφτα του παιδιού. Τα παιδιά κάτω των πέντε ετών θα μάθουν να τρώνε φρούτα και λαχανικά μιμούμενα τους γονείς τους ή άλλα παιδιά όταν τρωνε μαζί τους.

Υπολογίζονται τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχονται σε ένα σύνθετο πιάτο;

Τα σύνθετα πιάτα που περιέχουν διάφορα φρούτα ή λαχανικά, όπως για παράδειγμα οι χορτόσουπες, τα έτοιμα φαγητά, οι σάλτσες για ζυμαρικά και τα φαγητά σε πακέτο μπορούν να αποτελέσουν μια από τις πέντε συνιστώμενες μερίδες ημερήσιας κατανάλωσης. Επειδή όμως περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά, πρέπει να ελέγχουμε τις διατροφικές πληροφορίες που αναγράφονται στην ετικέτα τους, ώστε να κάνουμε σωστές επιλογές. Για να αυξήσουμε την πρόσληψή των φρούτων και λαχανικών συνολικά στη διατροφή, ο καλύτερος τρόπος είναι αυτά τα γεύματα να συνοδεύονται από φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά.
Πηγή
 
Top