Aναπλήρωση των υγρών και άσκηση: Πόσο συχνά πρέπει να πίνεις νερό όταν αθλείσαι

Aναπλήρωση υγρών και άσκηση: Πόσο συχνά πρέπει να πίνεις νερό όταν αθλείσαι

FITNESS NEWS

Η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά την άσκηση γίνεται σε 3 χρόνους: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο τελικός στόχος είναι ο ασκούμενος να ξεκινά τη γυμναστική του ενυδατωμένος, να αποφεύγεται η αφυδάτωση κατά την άσκηση και να αναπληρώνονται τα υγρά μετά την άσκηση και πριν από την επόμενη προπονητική μονάδα.

Πριν την άσκηση:

-Καταναλώνουμε τουλάχιστον 0,5L νερού 2-3 ώρες πριν την προπόνηση και περίπου 0,15-0,25L δροσερού νερού 15–20 λεπτά πριν την προπόνηση.
-Τα υγρά 2-3 ώρες πριν την προπόνηση μπορούν να καταναλωθούν είτε μαζί με γεύμα είτε μόνα τους.

Κατά την άσκηση:

-Επιδιώκουμε να καταναλώνουμε περίπου 0,15-0,25L υγρών ανά 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 60 λεπτά φροντίζουμε το ρόφημα να είναι περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 6-8% και νατρίου περίπου 7%.
-Υπάρχει μεγάλη ποικιλία υγρών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αποτελεσματική αναπλήρωση, αλλά το δροσερό νερό είναι το πλέον κατάλληλο.
-Οι μεγαλύτερες ποσότητες υγρών (π.χ. 0,25L) έχουν την τάση να απομακρύνονται από το στομάχι πιο γρήγορα σε σχέση με τις μικρότερες, με την προϋπόθεση ότι δε δημιουργεί στομαχικές ενοχλήσεις.

Δείτε ακόμα:  Φτιάξτε μόνες σας τo αγαπημένο smoothie της Candice Swanepoel που την κρατάει σε φόρμα

Μετά την άσκηση:

-Αναπληρώνουμε τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
-Η συνολική πρόσληψη νερού πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1L ανά κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε.
-Σε περιπτώσεις πολύ έντονης εφίδρωσης, η κατανάλωση αλατιού μέσω των ροφημάτων ή των τροφών μειώνει τη διούρηση και επιτυγχάνει την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών και των ηλεκτρολυτών.

Δείτε ακόμα:  Πώς θα επιστρέψουν με ασφάλεια στις προπονήσεις όσοι νόσησαν από COVID-19

Ενδείξεις αφυδάτωσης
Κάποιες ενδείξεις της αφυδάτωσης του οργανισμού είναι τα κίτρινα – σκούρα ούρα με έντονη οσμή, η μειωμένη συχνότητα διούρησης, η αυξημένη καρδιακή συχνότητα και ο παρατεταμένος πόνος των μυών. Αυτές οι ενδείξεις είναι υποκειμενικές, ενώ η καταγραφή του σωματικού βάρους είναι μια αντικειμενική ένδειξη και για αυτό τον λόγο πιο ισχυρή. Αξίζει να σημειωθεί ότι η διούρηση κατά τη διάρκεια της αναπλήρωσης των υγρών δεν σημαίνει ότι ολοκληρώθηκε η αναπλήρωση.

Η Ρίτα Παπαδοπούλου γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Πάτρα . Έχει πανεπιστημιακές σπουδές στο Τμήμα Επικοινωνίας και Μέσων Μαζικής Ενημέρωσης και τα τελευταία χρόνια αρθρογραφεί σε blog και sites